De actieve voedingsdriehoek

Veel mensen zitten met de vraag wat gezond eten en een gezonde levensstijl nu eigenlijk is. Iedereen weet dat een appel gezond is en dat je beter een boterham met kaas dan een boterham met chocopasta eet. Maar wat mag je dan allemaal nog eten? Wat kan je best eten? En hoeveel van dit alles mag je eten? Gezonde voeding in de dagdagelijkse praktijk toepassen blijkt niet zo evident te zijn. Nochtans bestaat er een heel goed hulpmiddel om onze eet- en beweeggewoonten op te baseren: De actieve voedingsdriehoek.

Begin maart is de ‘actieve voedingsdriehoek’, 15 jaar na zijn geboorte als ‘Voedingsdriehoek’, aangepast aan de laatste wetenschappelijke inzichten. Het ideale moment dus om de ‘actieve voedingsdriehoek’ in de schijnwerpers te zetten.

 

De actieve voedingsdriehoek is opgebouwd uit 9 delen: een beweeglaag, 7 essentiële voedingsgroepen en een restgroep. De verschillende delen geven visueel heel goed weer welk evenwicht er dagelijks gehandhaafd moet worden. Het is enkel door de juiste verhoudingen te respecteren dat de piramide zijn stevige  structuur krijgt. Zo zie je bijvoorbeeld dat je in verhouding meer moet eten uit de grote en minder uit de kleine groepen.

 
De regels van de actieve voedingsdriehoek gelden vanaf de leeftijd van 6 jaar en over alle leeftijden heen is gematigdheid een van de sleutelwoorden bij het gebruik van de actieve voedingsdriehoek. Continu teveel eten uit één van de groepen leidt tot een eenzijdig voedselpatroon. Ook in de actieve voedingsdriehoek geldt: Teveel is teveel!
Een ander belangrijk sleutelwoord is variatie. Variatie is nodig om van een gezond eetpatroon te kunnen spreken. Zo is bijvoorbeeld een bloemkool gezond maar bevat het niet alle voedingsstoffen(*) die ons lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Kikkererwten bevatten veel ijzer en wortelen dan weer veel bèta-caroteen.
Afwisseling binnen de verschillende delen van de voedingsdriehoek is daarom heel belangrijk. Enkel zo krijg je alle essentiële voedingsstoffen binnen.
Varieer! Want iedere dag iets anders op je bord is niet alleen lekkerder, maar ook veel gezonder!

 

De actieve voedingsdriehoek ontleed:

Beweeg jezelf gezond.

Helemaal aan de basis van de actieve voedingsdriehoek vind je de beweeglaag. Hier kan je zien hoeveel je dagelijks moet sporten en/of bewegen om er gezondheidsvoordeel uit te halen. Voor volwassenen is dit minstens 30 minuten en voor kinderen minstens 60 minuten. Aan de hand van volgend voorbeeld wil ik laten zien dat 30 minuten beweging per dag voor iedereen haalbaar moet zijn.

Voorbeeld: Rudy fiets ‘s morgens naar de bakker (5min heen, 5min terug), heeft 5x de trap op en af gelopen om de strijk naar boven te brengen (2min), is met zijn 4 jarige dochter in de tuin gaan voetballen (10min) en wandelt ‘s avonds naar het huis van zijn schoonmoeder om de vuilniszakken buiten te zetten (8min). Een snelle optelsom leert dat Rudy, zelfs zonder naar een sportclub te gaan, gemakkelijk aan 30min lichaamsbeweging op een dag komt!

Eerst water de rest komt later.

De basis van de voedingsdriehoek bestaat uit water. Van de 2,5 liter vocht die we dagelijks moeten opnemen, zou het drinken van water het grootste deel moeten uitmaken. Zo’n 1 tot 1,5 liter.
Naast water dragen ook soep, thee, koffie,…  bij aan je dagelijkse hoeveelheid op te nemen vocht. Dranken die caffeïne (koffie, thee) of zoetstoffen (light frisdranken) bevatten beperken we beter tot maximum een halve liter per dag.

Uit je eten haal je ook nog extra vocht, deze hoeveelheid kan oplopen tot één liter. Melk, frisdranken en fruitsap bevatten ook een aanzienlijke hoeveelheid vocht maar omdat ze ook een grote hoeveelheid andere voedingsstoffen leveren behoren ze tot andere voedingsgroepen van de voedingsdriehoek. Ze tellen daarom mee als vochtinname uit vaste voeding.

Aardappelen en graanproducten.

Als we een niveau hoger gaan in de voedingsdriehoek komen we terecht bij de zetmeelproducten (brood, pasta, rijst, couscous, aardappelen, …). Deze groep neemt een heel belangrijk deel in van onze dagelijkse voeding omdat ze een rijke bron zijn aan koolhydraten, plantaardige eiwitten, voedingsvezels, vitaminen en mineralen. Koolhydraten zijn een belangrijke energieleverancier en staan in voor minimum 55% van de dagelijks energiebehoefte. Meervoudige koolhydraten zoals die oa. zitten in brood, rijst, aardappelen en couscous hebben de voorkeur op enkelvoudige koolhydraten (snoep, frisdranken, zoet broodbeleg,…). Afhankelijk van leeftijd, geslacht en fysieke activiteit varieert de hoeveelheid die dagelijks nodig is. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid ligt tussen 5-12 sneden brood en 3-5 gekookte aardappelen.

Met groenten en fruit gaat onze gezondheid vooruit.

Gaan we nog een stapje hoger in de voedingsdriehoek komen we terecht bij groenten en fruit. Vitaminen, mineralen, spoorelementen, voedingsvezels(**) en bio-actieve stoffen vinden we allemaal terug in groenten en fruit. Bio-actieve stoffen hebben een beschermende rol tegen hart- en vaatziekten, kanker,… . Aangezien groenten en fruit verschillen in samenstelling is het belangrijk om ook in deze groep voldoende variatie in te bouwen. Eet dagelijks groenten en fruit, niet groeten of fruit!  2-3 stukken fruit per dag worden aanbevolen. Van groenten mag je zeker 300gram per dag eten. Ook diepgevroren groenten zijn gezond. De dagelijks aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit is ongeveer twee keer meer dan we momenteel eten. Hier is dus werk aan de winkel!

Eiwitrijke voedingsproducten voor een stevig en gezond lichaam!

Het volgende niveau in onze actieve voedingsdriehoek bevat 2 grote groepen van eiwitproducten.
De eerste groep zijn de melkproducten. Melk, karnemelk, yoghurt, slagroom, kaas,… al deze zuivelproducten zijn op basis van melk vervaardigd. Calciumverrijkte sojaproducten behoren ook tot de eerste groep van eiwitproducten.
Zuivelproducten zijn een belangrijke bron van calcium wat meehelpt aan de opbouw en het behoud van sterke botten. Voor jongeren en ouderen wordt dagelijks dan ook 600ml melkproducten en één tot twee plakken magere kaas aanbevolen. Kinderen en volwassen wordt 450ml melkproducten en één plak magere kaas aanbevolen. Jongeren en ouderen hebben wat extra calcium nodig om stevige botten te kunnen opbouwen of in het geval van ouderen stevige botten te behouden. 
Naast calcium bevatten zuivelproducten veel vitamine B en hoogwaardige eiwitten.

De tweede groep van belangrijke eiwithoudende producten zijn vlees, vis, eieren en vervangproducten (peulvruchten, noten, zaden en sojaproducten). Vlees is een goede bron van ijzer en vitaminen (zoals vit B12) maar bevat daarentegen wel meer verzadigde vetten. Vis bevat de gezondere onverzadigde vetten. Vooral vette vis  bevat veel omega-3 onverzadigde vetzuren. Peulvruchten, noten en sojaproducten zijn een goed alternatief voor vlees en vis. Vitamine B12 en ijzer moeten wel extra aangevuld worden indien je enkel plantaardige vleesvervangers eet. Melkproducten of eieren kunnen hier perfect dienst doen. 100gram per dag van deze groep volstaat.

Smeer- en bereidingsvetten.

Bijna aan de top van de voedselpiramide vinden we smeer- en bereidingsvetten (boter, margarine, oliën, mayonaise,…). Ook wel de zichtbare vetstoffen genoemd. Het mag duidelijk zijn dat deze producten enorm veel vetten bevatten en dus niet in grote hoeveelheden moeten geconsumeerd worden. Toch zijn ze ook rijk aan essentiële vetzuren, vitamin A, D en E. Een mespuntje boter per boterham en een eetlepel vetstof per persoon om een warme maaltijd te bereiden is voldoende. Onverzadigde vetzuren zijn gezonder dan verzadigde vetzuren! Ze zijn te herkennen doordat ze zacht tot lopend zijn als ze uit de koelkast komen.

 De restgroep: less is more.

Op het topje van de piramide vinden we de restgroep. De restgroep bevat snoep, alcohol, chocolade, zoet broodbeleg en allerlei andere lekkernijen. Deze voedingsmiddelen leveren zeer veel energie maar bevatten zeer weinig vitaminen en mineralen en zijn aldus niet noodzakelijk in ons dagelijks eetpatroon. Deze groep is dan ook bewust blanco gelaten in de voedingsdriehoek. We eten ze voornamelijk uit genotzucht. Ze behoren bij onze eetcultuur maar worden best slechts in zeer kleine hoeveelheden genomen en bij voorkeur niet dagelijks. Een maximum van 250kcal wordt aanbevolen.
Ook sedentaire activiteiten zoals bijvoorbeeld tv kijken en computerspelletjes spelen maken best slechts een klein deel van je dag uit. En vergeet niet: ‘Less is more’. Des te minder je neemt van de restgroep, des te beter het is voor je gezondheid.

 

De actieve voedingsdriehoek en topsport?

Als je heel intens sport of zware lichamelijke activiteit verricht dan kan het zijn dat de verhoudingen binnen de voedingsdriehoek lichtjes verschuiven.
Na analyse van mijn eigen eet- en beweeggewoonten kom ik voor mezelf tot volgende vaststellingen.

Door de grote hoeveelheid aan trainingen die ik wekelijks afwerk kom ik al snel aan 25 uren van fysieke inspanning. Omwille van deze extra fysieke activiteit, verbrand ik veel meer calorieën en moet ik dus veel meer eten (zie blog: Eten als een paard). Door al dat sporten, zweet ik ook veel meer. Een logisch gevolg is dat ik dan veel meer moet drinken: 2-2,5l water en 0,5-1l sportdrank per dag.
Tijdens een zware krachttraining neem ik meer eiwitten in door een extra eiwitshake en/of proteïnereep te nemen. Dit doe ik om extra bouwstenen te voorzien opdat het spierherstel zo vlot mogelijk kan verlopen na mijn krachttraining.
In een stevige trainingsweek is in verhouding tot de andere delen van de voedingsdriehoek mijn koolhydraatinname verhoogd. Omdat ik tijdens deze belastende trainingsweken extra energie verbruik en koolhydraten nu eenmaal op een snelle manier veel energie kunnen leveren.

Maar ook voor mij blijft de actieve voedingsdriehoek de blauwdruk om mijn eetgewoonten op te baseren. Ik stel voor dat jullie hetzelfde doen!

 

 

Belangrijke opmerking:
De actieve voedingsdriehoek is voor bijna iedereen een goede richtlijn om je beweeg- en eetgewoonten op te baseren. Personen met een speciaal dieet of eens specifieke aandoening, raadplegen best een specialist/diëtist om zich te laten begeleiden.

 

 (*)voedingsstof: elk molecuul dat door een organisme kan worden opgenomen en door het organisme nuttig gebruikt kan worden. Concreet zorgen ze dus voor de groei en in standhouding van ons lichaam en voor het goed functioneren van alle lichaamsweefsels.

(**)voedingsvezel: dit zijn stoffen van plantaardige oorsprong die niet door ons spijsverteringstelsel worden verteerd. Ze zijn heel belangrijk voor onze gezondheid omdat ze preventief werken tegen bepaalde vormen van kanker, hart- en vaatziekten, constipatie en overgewicht.