8519p

17,3K

4de

Volg Hans op Twitter, op Facebook of op Instagram.

Of neem contact op via het Contactformulier.

Eten tijdens een tienkamp

In een vorige blog heb ik jullie reeds verteld over mijn eetgewoonte tijdens een zware en een lichte trainingsdag. Nu zou ik jullie graag vertellen op welke voeding ik een tienkamp doorkom. Ik heb mijn laatste tienkamp (15-16 juni, Kladno (Tjechië)) als voorbeeld genomen.  

Zoals jullie ondertussen weten duurt een tienkamp twee dagen. In onderstaande tabel zal ik jullie uitleggen wat ik eet en wanneer ik het eet. Zo krijgen jullie een precies beeld van mijn eetgewoonten tijdens deze tweedaagse uitputtingsslag.

De tabel lees je als volgt. In de eerste kolom vind je de dagen terug. De tweede kolom geeft de uren aan. De derde kolom vermeldt de disciplines (vetgedrukt) en de periodes dat ik ‘actief’ ben. Dit wil zeggen dat ik ofwel aan het opwarmen ben ofwel ben ik bezig met de competitie. De vierde kolom vermeldt mijn eetgewoonten die ik heb tijdens een tienkamp.

  uur discipline voeding
       
DAG 1 7u30    
  8u00    
  8u30 Lichaam activeren(wandelen, loslopen, stretchen)  
  9u00   Ontbijt: 1 spiegelei, 5 boterhammen
  9u30   (3x kipfilet, 2x confituur), 3 schijven
  10u00   watermeloen.
  10u30   2 sneden peperkoek
  11u00 Opwarming  
  11u30 Wedstrijdgerichte opwarming  
  12u00 100m  
  12u30   1 isostar powerbar, halve banaan
  13u00 Aanloop uitzetten en testen(3x)  
  13u30 Verspringen  
  14u00 Verspringen(3pogingen) 2 koeken (‘sultana volop’, ‘liga fruitkick)
  14u30 Kogelstoten Middageten:1 groot smoske met kaas,
  15u00   1/2 bord spaghetti
  15u30 Aanloop uitzetten en testen, lichaam activeren  
  16u00 Hoogspringen  
  16u30 Hoogspringen 1 isostar powerbar, 1 banaan
  17u00 Hoogspringen  
  17u30   3 koeken (2x ‘sultana volop’ 1x mueslibar)
  18u00    
  18u30 Terug opwarmen, soepel worden voor de 400m  
  19u00 400m  
  19u30   2 koeken (‘sultana volop’, ‘liga fruitkick)
  20u00   Avondeten: 1,5 bord spaghetti,
  20u30   Salade met olijfolie, 3 stukken fipfilet
  21u00    
       
  Drank tijdens tienkamp: 1,5l isotone sportdrank – 2,5l water  
       
       
       
  7u00    
  7u30 Lichaam activeren(wandelen, loslopen, stretchen)  
  8u00   Ontbijt: 1 spiegelei, 5 boterhammen
  8u30   (3x kipfilet, 2x confituur), 2 schijven
  9u00   watermeloen.
  9u30 Opwarming 1 snede peperkoek
  10u00 Specifieke opwarming 110mH  
  10u30 110mH  
  11u00 Opwarming discuswerpen (4worpen) 1 isostar powerbar, 1 mueslireep
  11u30 Discuswerpen  
  12u00   1 bord gnocchi met pesto, 1/2 smoske
  12u30 Opwarming polsstokspringen  
  13u00 Polsstokspringen  
  13u30 Polsstokspringen 2 koeken (‘sultana volop’, perperkoek)
  14u00 Polsstokspringen  
  14u30   1/2 smoske, banaan, 1 mueslireep
  15u00    
  15u30 Opwarming speerwerpen, aanloop testen  
  16u00 Speerwerpen 1 isostar powerbar, 1 mueslireep
  16u30 Speerwerpen  
  17u00   2 sneden peperkoek
  17u30    
  18u00 Opwarming 1500m (loslopen, versnellingen)  
  18u30 1500m  
  19u00   2 sneden peperkoek
  19u30    
  20u00    
  20u30    
  21u00    
  21u30    
  22u00   1 bord rijst, 3 stukken vlees, groenten
      1 bord pasta, 2 stukken vis, salade
  Drank tijdens tienkamp: 1,5l isotone sportdrank – 2,5l water  

 

Zoals je ziet eet ik tijdens een tienkamp de hele dag door. Tijdens deze twee dagen heb ik 19 momenten dat ik voedsel tot me neem. Soms niet meer dan een snack maar soms ook een volwaardige maaltijd. Door vaak kleine hoeveelheden te eten heb ik nooit het gevoel met een volle maag te moeten sporten. Ook is de kans op een ‘appelflauwte’ veel minder groot.
Een snelle berekening leert dat ik tijdens dag 1 in totaal bijna 4000kcal opneem. Op dag 2 reikt mijn energieopname  zelfs tot 4500kcal. Als je weet dat ik na elke tienkamp ongeveer een kilo afval, kan je er van uitgaan dat ik waarschijnlijk nog niet voldoende eet om al mijn verbruikte energie terug aan te vullen.

De verklaring voor het hoge energieverbruik is te vinden in de tabel. Uit de tabel blijkt dat ik per dag zo’n 5u bezig ben met me op te warmen  of met de wedstrijd zelf. Vijf uur sporten kost veel energie, daar bovenop komt nog de spanning en ‘stress’ die zo’n competitie meebrengt waardoor je verbruik nog wat hoger wordt. Ook niet te vergeten dat de meeste tienkampers nogal uit de kluiten gewassen zijn. En zoals je uit vorige blogs misschien nog weet: hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer energie je verbruikt.

Hopelijk geeft dit nog een beter inzicht van hoe een tienkamp precies in elkaar zit!! Volgende keer vertel ik jullie graag iets meer over sporten op hoogte.