8519p

17,3K

4de

Volg Hans op Twitter, op Facebook of op Instagram.

Of neem contact op via het Contactformulier.

Trainen op hoogte

 

Veel atleten gaan gedurende een bepaalde periode op hoogtestage. De idee is dat ze na hun terugkeer op zeeniveau beter kunnen presteren. Welk mechanisme hiervoor zorgt en of trainen op hoogte wel altijd interessant is lees je hieronder.

Je hebt ongetwijfeld al gehoord dat sommige atleten de bergen opzoeken om te gaan trainen. Sankt Moritz 1800-3300m (Zwitserland)  is een voorbeeld van een bekend trainingsoord waar atleten graag op hoogte vertoeven. Maar wat is er dan zo anders aan trainen op hoogte? Het grote verschil zit hem in de luchtdruk. Op zeeniveau bedraagt de luchtdruk 760mmHg. Hoe hoger je gaat hoe sterker de luchtdruk daalt. Gevolg van een verminderde luchtdruk is dat je minder gemakkelijk zuurstof kan opnemen in je bloed. Je spieren hebben zuurstof nodig om optimaal te blijven functioneren. Door het gebrek aan zuurstof op hoogte zal een bepaalde inspanning veel moeizamer verlopen dan op zeeniveau. Het lichaam probeert dit gebrek aan zuurstof te compenseren door de ademhalingsfrequentie te verhogen evenals je submaximale hartfrequentie. Dit wil zeggen dat je hart sneller gaat slaan voor een zelfde inspanning.

Door het gebrek aan zuurstof en de reactie van ons lichaam hierop zorgt het hoogteverschil er voor dat je minder zware trainingsprogramma’s kan uitvoeren in vergelijking met thuis.
Waarom gaan sporters dan op hoogtestage? Het lichaam is een slim mechanisme. Doordat er in de bergen minder gemakkelijk zuurstof wordt opgenomen ondergaat het lichaam enkele hematologische[1] veranderingen. In het bloed zal je meer rode bloedcellen terugvinden, je hematocriet[2] en hemoglobinegehalte[3] gaan ook stijgen. Je rode bloedcellen vervoeren zuurstof. Wanneer er meer rode bloedcellen in het bloed aanwezig zijn betekent dit dus dat er meer zuurstof kan vervoerd worden naar de spieren.

Het mechanisme werkt als volgt: door een tekort aan zuurstof gaan je nieren erythropoïetine (EPO) vormen. Dit hormoon stimuleert op zijn beurt de aanmaak van rode bloedcellen. Zoals eerder besproken: Meer rode bloedcellen=>meer zuurstofopname=>betere werking van de spieren=> beter uithoudingsvermogen.

De spieren zelf ondergaan ook enkele veranderingen om meer zuurstof te kunnen opnemen. Zo zullen het aantal mitochondriën[4] en aërobe enzymen stijgen.

Betekent dit nu dat we met zijn allen op hoogtestage moeten gaan? Het antwoord is niet eenduidig. Over het algemeen kan gezegd worden dat een niet-getraind persoon meer effect zal hebben van een hoogtestage dan een getraind persoon. Dit komt omdat een getraind lichaam al aanpassingen heeft doorgemaakt waardoor het effect van een hoogtestage veel minder groot gaat zijn.

Ook zijn de effecten van een hoogtestage zeer individueel verschillend. Iemand die van nature al een hoog hematocriet- en hemoglobinegehalte heeft, zal waarschijnlijk minder effect hebben van een hoogtestage. Ook past iedereen zich niet even gemakkelijk aan de hoogte aan. En het is zeker niet te hopen dat je last krijgt van hoogteziekte (hoofdpijn, misselijkheid, duizeligheid, vermoeidheid, enz.) want dan zou het effect van je trainingsstage helemaal in het water kunnen vallen.

Zoals eerder gezegd ondergaat het lichaam op hoogte enkele aanpassingen die voor betere prestaties kunnen zorgen. Een nadeel is dan weer dat de trainingsintensiteit lager ligt op hoogte dan op zeeniveau. Doordat er zowel voor- als nadelen zijn bij hoogtetraining is het resultaat dan ook niet steeds een verbetering van je prestaties.
 
De laatste jaren probeer men dan ook oplossingen voor dit probleem te zoeken. Eén daarvan is wat men noemt: ‘Live High Train Low’ (LHTL). Men gaat op hoogte leven en voor de trainingen gaat men terug naar zeeniveau.

Een meer praktische oplossing is om te slapen in een zuurstoftent (klimaatkamer) waarbij men de hoeveelheid zuurstof in de lucht verminderd. Net zoals je dit op hoogte ook zou hebben. Uit de meeste recente studies lijkt dit een goede oplossing omdat je zo de lichamelijke aanpassingen hebt van op hoogte (zie eerder) en je er toch een stevig trainingsregime op na kan houden.

Een heleboel factoren om rekening mee te houden indien je een hoogtestage overweegt!

Volgende keer gaat het er wat luchtiger aan toe. Ik vertel jullie dan het recept van wat voor mij de ideale spaghetti is!


[1] met betrekking tot de leer van het bloed

[2] het volume van het bloed dat door de bloedlichaampjes wordt ingenomen

[3] een eiwit dat in het bloed van de mens en veel andere dieren voorkomt. Rode bloedcellen  zijn vrijwel geheel gevuld met dit eiwit. Het geeft aan bloed de rode kleur. In de rode bloedcellen is hemoglobine verantwoordelijk voor het transport van zuurstof (O2) en koolstofdioxide (CO2) door het bloed.

[4] een staaf- of bolvormig celorganel, dat functioneert als energiecentrale van de cel.